On continue notre January Detox !
Cette semaine on vous donne nos astuces pour réussir votre détox. Des tips sur vos nuits auxquels vous n’auriez pas pensé et qui sont primordiaux pour votre sommeil !
Aujourd’hui on vous aide à passer de bonnes nuits dans de bonnes conditions !
Comment mieux dormir ?
Arrêtez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir !
Télévision, ordinateur, smartphone diffusent une lumière bleue très excitante pour le cerveau, proche de la lumière du jour : à éviter de s’y exposer le soir !
Maintenez une température fraîche dans votre chambre
Toujours pour aider notre organisme à diminuer sa température interne et se préparer au sommeil, veillez à ne pas dépasser les 18-19° dans votre chambre, également suffisamment aérée.
Vive l’obscurité et le silence dans votre chambre
Débarrassez-vous des bruits parasites (tels que les tic-tac des montres), et isolez votre chambre en un cocon protecteur. N’hésitez pas à essayer des boules Quiès si votre partenaire ronfle. Cachez bien la lumière avec volets et rideaux : une lumière tamisée, puis l’obscurité totale, stimulent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Ne comptabilisez pas votre sommeil
Accordez de l’importance à la qualité du sommeil plutôt qu’à sa quantité. Ne vous persuadez pas que le manque de sommeil va créer une fatigue irrémédiable, ne forcez jamais votre sommeil en vous obligeant à aller dormir par rapport à votre emploi du temps du lendemain.
Écoutez les signaux du sommeil pour aller dormir
Vous commencez à cligner des yeux, à bâiller, à avoir les paupières lourdes ? C’est le moment d’aller dormir, sans attendre. Votre horloge interne aime les rythmes de sommeil réguliers. Écoutez votre corps plutôt que votre tête quand il s’agit du sommeil.
Pour mettre tout ces petit tips en application il est primordiale que vous soyez relaxé et détendu pour tomber dans les doigts de Morphée !
Voici 3 méditations à faire avant le couché pour trouver le sommeil
La méditation de pleine conscience
Accessible aux débutants, elle consiste à prendre conscience de son être et des éléments environnants.
Comment procéder ?
1. Placez-vous dans une position confortable et stable, puis fermez les yeux. Prenez trois profondes respirations en détendant votre corps à chaque expiration.
2. Concentrez-vous sur votre respiration, les éléments extérieurs ne vous perturbent plus.
3. Ressentez l’air qui s’insère dans votre corps. Il entre par nos narines, frotte votre gorge, descend et enrichie vos poumons puis reprend le chemin inverse et retrouve l’extérieur. Observez les mouvements de votre poitrine, de votre ventre. À chaque expiration, effectuez un décompte de 10sec.
4. Ne vous questionnez pas, ne vous accrochez pas à d’autres éléments. Votre respiration reste votre principale préoccupation. Puis, quand vous le sentez, laissez-vous aller et sombrez dans un sommeil profond.
Le bourdonnement de l’abeille pranayama
Cet exercice se pratique si votre sommeil est perturbé par un épisode d’anxiété : il calme et détend l’esprit. Vous vous concentrez sur le corps et son fonctionnement.
Comment procéder ?
1. Mettez-vous à l’aise.
2. Inspirez et expirez profondément trois fois par le nez. Votre corps se calme au va et vient des respirations. Fermez la bouche, décontractez votre mâchoire.
3. Bouchez-vous doucement les oreilles à l’aide de vos pouces et maintenez vos coudes levés.
4. Inspirez et expirez de manière lente. Votre respiration est sonore, émettez un bourdonnement continu comme pour dire “hum”. Ecoutez ce son, votre respiration. Faites 7 “hum” sonores, puis 3 mentales.
5. Posez les bras sur vos genoux, puis écoutez votre intérieur. Ecoutez.
6. Lorsque l’envie vous gagne, recentrez-vous sur l’ensemble du corps : le contact avec le matelas, la chaleur des draps sur votre peau, votre respiration… Et laissez votre esprit s’endormir.
Le tantras sur le corps
La méditation des tantras regroupe plusieurs techniques. L’une d’elles se concentre sur le corps en s’imaginant certaines dynamiques. Il ne s’agit pas seulement de l’observer mais d’inventer une nouvelle sensation : flotter dans l’espace.
Comment procéder ?
1. Trouvez la position la plus stable et confortable possible.
2. Prenez le temps de vous concentrer uniquement sur votre corps.
3. Maintenant, imaginez votre corps en train de flotter. Aucune matière, aucune surface ne le retient. Il est léger.
4. Concentrez-vous sur cette sensation, sur ce qu’elle vous apporte. Restez le temps qu’il vous faut dans cette méditation, jusqu’à ce que votre esprit s’abandonne au sommeil.
Vous voulez essayer l’exercice de la méditation mais vous avez d’accompagnement ?
Faites vous accompagner avec l’application Calm
Elue application de l’année 2017 par Apple, cette app vous aide à trouver le sommeil avec des méditations guidées, histoires pour dormir, programmes de respiration, exercices d’étirement et musique relaxante, tout est réuni pour passer une bonne nuit !
La durée des séances varie de 3 à 25 minutes, pour s’adapter à tous les rythmes.
Votre sommeil dépend de beaucoup de levier : Saviez-vous que votre repas du soir influe sur votre sommeil ?
Voici un régime spécial troubles du sommeil à appliquer pour passer de bonnes nuits reposantes
Les bienfaits d’une alimentation adaptée pour dormir
Une alimentation adaptée au repas du soir a de nombreux bienfaits, elle permet de :
– Favoriser l’endormissement
– Avoir un sommeil récupérateur
– Eviter les réveils nocturnes
– Avoir plus d’énergie au quotidien
– Améliorer es capacités cognitives altérées par la fatigue
– Augmenter la vigilance et diminuer l’anxiété et l’irritabilité au quotidien
Les aliments à adopter le soir pour un meilleur sommeil :
Cela permettra d’éviter une carence en sérotonine (l’hormone du sommeil) et favoriser l’endormissement.
Les points essentiels du régime spécial insomnies et troubles du sommeil :
– Consommer des aliments riches en tryptophane (viande, poisson, produits laitiers, noix de cajou, amandes, cacahuètes, le soja, la levure de bière…)
– Eviter les repas copieux et gras au repas du soir
– Eviter de boire du café ou de l’alcool dans la soirée
– Faire le plein d’Oméga-3 qui sont des acides gras essentiels pour notre cerveau et notre système cardiovasculaire. On en trouve dans une multitude d’aliments : poisson, légumes et notamment les oléagineux !
Prenez soin de votre alimentation le soir ! Et si vous avez eu une longue journée et avez besoin de réconfort après votre repas, vous pouvez opter pour nos glaces et sorbets Mes Petites Folies : végétal, pauvre en calories et en sucre !
Conseils pour éviter une carence en sérotonine :
– Limiter la consommation de café et de thé à une à deux tasses par jour en première partie de journée
– Remplacer le thé et le café par des tisanes ou des eaux infusées
– Consommer au minimum deux repas de poissons gras par semaine pour un bon apport en Oméga-3
– Choisir des viandes maigres et les cuisiner le plus simplement possible pour éviter l’excès de graisses
– Le soir, il n’est pas nécessaire de consommer entrée, plat, laitage et dessert. Un plat et un dessert peuvent suffire.
– Consommer des fruits et légumes de saison à chaque repas pour faire le plein de vitamines et de minéraux
– Dans les plats, salades et soupes, saupoudrer un peu de levure diététique
Si les troubles du sommeil persistent vous pouvez aussi opter pour des compléments alimentaires naturels
Les gélules classiques
Ces gélules de la marque Nutri & Co Elle associées la mélatonine à des extraits de mélisse et de valériane bio pour réduire le temps d’endormissement, et améliorer la qualité du sommeil.
La mélatonine est reconnue comme l’hormone du sommeil qui joue un rôle central au sein des plantes.
Conseils d’utilisation : Prendre 45min avant le coucher. 1 cellule pour les effets du décalage horaire, 2 gélules pour des troubles de l’endormissement ou 3 gélules pour éviter les réveils nocturnes.
Disponible sur nutriandco.com au prix de 22,90€ (les 90 gélules).
les gummies magiques !
Naturels, vegan et fabriqués en France, ces gummies de de chez Les Miraculeux réduisent le temps d’endormissement, améliorent la qualité du sommeil et favorisent la relaxation grâce à la rose pâle et la mélatonine.
Elles sont composés de cinq plantes et extraits de plantes et uniquement d’actifs fiables et reconnus pour leurs bienfaits.
Saveur de mûre et de myrtille.
Conseil d’utilisation : 2 gummies par jour
Disponible sur lesmiraculeux.com au prix de 19,90€ (le pot de 42 gummies).
Pshit au lit !
Le compléments alimentaire DODO de chez D+ vous aide à passer des nuits régénérantes.
Sous forme de spray il est pratique à transporter et à consommer, DODO contient des actifs 100% naturels. Le tout sans aucun effet secondaire ni somnolence le lendemain grâce à une combinaison de mélatonine, mélisse, passiflore, camomille, reishi.
Saveur verveine/menthe.
Conseils d’utilisation : 2 pulvérisations en bouche
Disponible sur dplusforcare.com au prix de 35€ (les 30ml).
Vous n’arrivez toujours pas à vous endormir malgré ces conseils ? Voici une méthode simple et radicale !
Une méthode miracle pour s’endormir en moins d’une minute !
Une méthode de respiration, baptisée 4-7-8, permet de s’endormir en moins d’une minute, si on la respecte à la lettre.
Apprendre à contrôler sa respiration pour s’endormir
Tout d’abord, pour pouvoir s’endormir rapidement, il faut éliminer tout ce qui peut empêcher le sommeil : lumière, bruits, téléphone ou tablette.
En revanche, pas besoin de s’allonger : on peut aussi s’endormir assis, ceux qui prennent souvent les transports en commun, le train ou l’avion en savent quelque chose.
Assis, il faut en revanche avoir le dos bien droit, et les pieds appuyés sur le sol, et non pas les jambes croisées.
1 minute, c’est parti !
1. Expirez l’air de vos poumons. Tout l’air !
2. Inspirez profondément, par le nez, en comptant lentement jusqu’à 4 (Et 1, et 2, et 3, et 4).
3. Retenez votre respiration, en comptant jusqu’à 7.
4. Expirez bruyamment, par la bouche cette fois, en comptant jusqu’à 8.
5. Il ne vous reste plus qu’à recommencer… Jusqu’à ce que vous tombiez dans un profond sommeil. Et ça marche !